(28)尿もれと頻尿の改善法 (28-4)トレーニング 関口由紀先生による解説：【音声ボタン削除】 　　膀胱訓練 　　・膀胱訓練をする 　　・排尿回数は3 - 8にすると良いから 　　・困っている人は9回以上なので多い人はちょっと我慢すると良い 　　・漏れてしまうところで我慢しなくて良い 　　・自宅でトイレに何時でも行けるような環境でちょっと我慢する 　　・行きたいなと思ったら5分ちょっと我慢する 　　・できると思ったら1週間程度続ける 　　・それができたら、10分程度我慢する 　　・そうやって1週間、1か月と少しずつ延していく 　　・これを膀胱訓練という 　　・あまり我慢、我慢というとすぐ元に戻ってしまう 　　・2 - 3か月かけて少しずつ伸ばしていって 　　・最終的に目標は3時間に1回にできると頻尿は良くなっている 　　・生活に困らなくなる 　　骨盤底筋の鍛え方 　　・骨盤底筋とは、自転車にまたがっている時にサドルに当たる部分 　　・筋肉だから、70 - 80代になっても意識的に鍛えることができる 　　・男性にもある。女子よりしっかりした骨盤底筋がある 　　トレーニング法 　　・まず立って行うのが基本 　　・身体全体の力を抜く。姿勢を良くする 　　・肛門をキュッと絞める　更にギューッと絞める 　　・最後に、ギュッと絞めて上にグウッと持ち上げる 　　・これを息を吐きながらやる 　　・肛門ができる人は前側も絞める 　　・女性は膣と尿道を 　　・男子は睾丸を持ち上げる(積り!) 　　・肛門をキュッと絞める 　　・膣と尿道をキュッと絞めて上にグウッと持ち上げる(積り!) 　　・これを2 - 3回ギュッと持ち上げる、朝昼晩　後は4-5回位して 　　　もよい 　　・立ってやらなくいもよい 　　・椅子に座っていても良い 　　・テレビを見ていてCMの時にやっても良い 　　・ソファに座ってテレビ画面を付けて 　　・肛門をギュッと絞めて 　　・膣と尿道をギュッと絞めて、上にグウッと持ち上げて 　　・維持してゆっくりと緩める 　　・テレビを見ながらCMの時にやっている人たちもいる 　　・歯を磨いている時もよい 　　・電車で吊革につかまっているとき